Com a rotina agitada do dia-a-dia, muitas mulheres acabam não tendo tempo de ir a um estúdio para praticar Pilates, comprometendo os seus planos de manter o corpo e a mente em forma.
Uma alternativa é fazer os exercícios de Pilates em sua própria casa, afinal, alguns dos movimentos são bem simples e não envolvem o uso de equipamentos. Desta forma, é completamente possível praticar a atividade com comodidade, sem sair de casa.
Neste artigo, nós listamos 6 exercícios de Pilates que podem ser praticados em casa sem preocupações. Confira!
- The one leg kick: Deitada com as costas para cima, posicione os cotovelos flexionados no chão e as mãos juntas, mantendo os ombros relaxados e as pernas estendidas. Inspire na posição e ao inspirar, levante as pernas de modo que os joelhos não toquem o chão.
Inspire três vezes seguidas, dobrando três vezes a perna direita e curvando o pé em direção a nádega direita.
- Leg pull back: Com a barriga para cima e as mãos firmadas no chão em rotação externa e ombros alargados, estenda o quadril, deixando os joelhos esticados. Depois, faça a flexão do quadril de um dos lados, mantendo a postura da coluna. Se atente para não perder o alinhamento da escápula.
- The Spine Stretch: Sentada com as pernas estendidas, a coluna neutra e os braços desdobrados horizontalmente com a pelve e o abdome ligados, inspire movimentando o tronco para frente, fixando o olhar nos joelhos.
Concluído o movimento, volte com a coluna vertebral aos poucos para a posição original. Repita a série três vezes, sempre ganhando mais intensidade.
- The Roll Over: Deitada com a barriga para cima e o corpo estendido, dê início ao movimento com os pés e pernas em posição de Pilates e nádegas contraídas. Inspire juntando as pernas, subindo ao teto. Ao expirar, eleve a coluna afastando as pernas da linha dos ombros, fazendo dorsiflexão. Se puder, encoste os pés no solo.
Inspire conduzindo as pernas, expire articulando a coluna vértebra por vértebra. Quando chegar com os pés no teto, faça a flexão plantar e retome a posição original.
Neste exercício, os praticantes iniciantes de Pilates podem fazer com as pernas dobradas.
- Bridge variação I: De barriga para cima e com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e extensão de ombros. Deixe o quadril e os joelhos dobrados com os pés em contato com o solo.
Logo depois, distenda o quadril, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus. Você pode fazer o uso de manipulas para melhorar o apoio das mãos em caso de desconforto nos punhos, ou em caso de existência de algum tipo de lesão nesta área.
- Swimming: Com as costas para cima, braços e pernas abertos e os pés em posição de Pilates, inspire na posição. Depois, inspire abrindo os braços para a frente e as pernas para trás simultaneamente, levantando os quatro membros do solo. Na sequência, eleve a cabeça, mantendo o olhar para baixo.
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