Conquistar massa muscular não é uma tarefa fácil. É um processo que exige tempo, paciência, esforço e muita dedicação. Para chegar ao resultado esperado, é necessário aliar duas coisas: Uma alimentação saudável e balanceada, e treinamento muscular.
Para quem está começando a rotina de frequentar a academia agora e deseja adquirir massa muscular, é importante ter ciência das principais atividades físicas que auxiliam no ganho. Neste artigo, você verá os 4 principais exercícios do treinamento muscular.
1) Barra fixa (Dorsais):
O exercício mais indicado para a região dorsal é a barra fixa. Por se tratar de uma atividade multi-articular, ele recruta de modo intenso a região da musculatura em questão.
Isso significa que a barra fixa é um exercício que trabalha a área externa dos dorsais e o seu centro, região importante para a característica muscular e consistência dos dorsais.
Para aqueles que ainda estão começando, uma dica de extrema importância é fazer uso do gravitron. Ele também pode ser utilizado por pessoas um pouco mais pesadas.
Vale ressaltar que a carga do graviton deve ser ajustada apenas de acordo com a intensidade necessária.
O exercício da barra fixa básica deve ser executado com pegada aberta e pronada, também e com pegada thumbless, pois ela traz uma maior estabilidade dos braços durante a flexão.
2) Supino inclinado (Peitoral):
Exercício que pode ser realizado tanto com a barra quanto com halteres.
O supino inclinado, também conhecido como supino 45°, é um exercício do treinamento muscular que recruta o feixe superior do peitoral menor. Ele também trabalha os tríceps, além de estabilizar os músculos da região dorsal.
3) Encolhimento com halteres (Trapézio):
Este músculo está ligado a parte posterior do nosso corpo, mais precisamente na cintura escapular.
Entre os exercícios de treinamento funcional para ganho de massa muscular, a do trapézio é uma das mais simples de serem executadas, pois, existe a possibilidade da pessoa realizar encolhimentos com halteres sem correr risco de sofrer lesões. A atividade em si não exige uma técnica tão complexa quantos outros exercícios de treinamento funcional.
Para realizar o encolhimento com halteres, basta estar atento a sutil inclinação das vértebras do tronco para frente, dando uma leve direcionada dos halteres para trás do corpo. Este movimento proporciona uma melhor contração do músculo e também no levantador da escápula.
É interessante informar que o trapézio é uma região do corpo que responde bem tanto a treinamentos mais curtos e com peso quanto a exercícios mais longos e com menos peso.
4) Crescimento militar com barra (Deltoides):
O crescimento/desenvolvimento militar com barra em pé trabalha os deltoides por completo e de forma intensa. O exercício também mexe com o feixe anterior dos deltoides, proporcionando um resultado estético bastante agradável.
Esta atividade exige estabilidade na região do tronco e músculos do core, para que não hajam acidentes ocasionados por desiquilíbrio. O que difere o crescimento militar do desenvolvimento tradicional é a pegada mais fechada. Isso significa que há um afastamento menor entre as mãos.
Um item indispensável para a prática do crescimento militar com barra em pé é o cinturão.
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